Как быстро сесть на шпагат: стрейчинг для начинающих

18.10.201811:19

Тренировка не должна обязательно содержать стрейчинг-упражнения, но многие тренеры советуют их использовать или перед основной частью, или в качестве заминки. Даже обыкновенные домашние занятия по растяжке, без профессионального руководства, способствуют развитию координации движений, гибкости, эластичности мышц.

И здесь важно не переусердствовать, а быть осторожным, внимательным и последовательным, иначе недолго получить травму. И тогда занятия спортом придется отодвинуть на неопределенный срок.

Пример динамического комплекса упражнений для новичков

Обычный человек вряд ли сможет сделать «шпагат» — для этого нужно постоянно выполнять специальные упражнения. И начать советуют с динамической растяжки — комплекса, включающего вращения и махи. Наибольшего результата можно добиться, выполняя каждое упражнение по 15-25 раз в 2-3 подхода, до возникновения чувства усталости в мышцах.

После блока повторений мышца «устает», сокращается, и дальнейшие действия приходится совершать с усилием, преодолевая болевые ощущения, так называемое «жжение». Если организм новичка не выдерживает несколько подходов, упражнения можно менять, чередовать. Пока заняты одни мышцы, другие отдыхают.

Пример динамической растяжки, подготовительный комплекс:

• держась за стену, производим махи ногой с сторону, с каждым разом увеличивая амплитуду подъема; после 20-25 раз меняем ногу;
• продолжаем поднимать ногу, но уже совершая махи вперед-назад; количество повторений для каждой ноги — то же;
• наклоняемся вперед, тянем мышцы задней поверхности бедра, стараемся коснуться пола для начала кончиками пальцев, затем — кулаками; выполняем до усталости.

Динамика должна быть составной частью любого гимнастического или даже силового комплекса, она готовит мышцы к более ответственной работе.

Баллистическая нагрузка — основная часть

Занятия по баллистике как раз и растягивают мышцы. Во время упражнений спортсмен испытывает боль, без этого ощущения не будет происходить подвижек. Но одновременно нужно научиться держать мышцы расслабленными, а не напрягать их.

Баллистические упражнения для шпагата:

• производим плавные выпады ногами вперед (как вариант — отступы назад), пружиним в самой низкой точке в течение 30-60 секунд;
• совершаем перекаты с ноги на ногу в позе широко расставив ноги в стороны; в крайней точке выполняем пружинистые приседания, спина прямая;
• наклоны к носкам в положении сидя на полу, ноги в стороны; пружиним 15-25 раз к одной ноге, затем столько же к другой.

Выполняя движения, следим за амплитудой — она должна увеличиваться. Вместе с этим будут возрастать и неприятные ощущения, но без них не обойтись.

Если вы чувствуете, что упражнение слишком легкое, не вызывает негативных откликов тела и не дает результата, найдите более сложный комплекс.