Восемь правил джоггера

Немцы называют его страшным выражением «Lauf-dich-gesund-Bewegung» (бег от инфаркта), англичане и американцы – звонким «jogging», а мы – привычным и немного заячьим «бег трусцой». Считается, что этот вид физической деятельности чем-то сродни луку – помогает всем, в любом виде и от всего сразу. Решив разобраться, так ли это, женский сайт Челябинска составил 8 правил рекомендательного характера для начинающих бегунов. Соблюдая эти заповеди, устремиться прочь от мышечной хандры, авитаминозного настроения и телесных несовершенств будет чуть легче. Итак, восемь правил джоггера.

Первое: джоггинг – занятие не для всех

Дело даже не в том, что бег – занятие несколько однообразное, даже если заниматься им вместе с подругами или любимым человеком, да под любимую музыку в плеере. «Бег трусцой – это не только кардионагрузка, полезная для сердечно-сосудистой и дыхательной системы, но и ударная нагрузка, поэтому у нее есть противопоказания. Сколько бегать? Зависит от веса, возраста, хронических заболеваний. Начинать лучше с малого», – считает инструктор челябинского фитнес-клуба «Шоколад» Мария Беляева.

Если у вас артрит и другие заболевания суставов – забудьте о пробежках навсегда. Также в числе возможных противопоказаний – варикозное расширение вен, аритмия и проблемы с сердцем. Сомневаетесь, будет ли вам полезен бег? Посоветуйтесь с врачом.

Второе: интенсивно – не значит эффективно

Решили ударить по жировым отложениям и проблемам со здоровьем длительными ежедневными тренировками? Не факт, что вашему организму это понравится, а вот ваше настроение точно будет день ото дня ухудшаться из-за булькающей в мышцах молочной кислоты. Специалисты Всемирной организации здравоохранения считают, что для улучшения и поддержания здоровья нужно уделять физической активности умеренной интенсивности всего лишь полчаса 5 раз в неделю. Причем сюда входят не только физические упражнения, которыми вы занимаетесь целенаправленно, но и любая другая деятельность. Например, прогулка или подъем пешком на 10 этаж из-за сломавшегося лифта.

Третье: утро вечера не мудренее

Традиционно считается, что бегать нужно утром, до работы и завтрака. На самом деле все зависит от ваших биоритмов: для спящего организма «совы» такая доза ударной физической нагрузки будет настоящим стрессом. Важно и то, с какой целью вы собираетесь на пробежку.

«Утром с помощью бега можно мобилизовать себя – организм просыпается, а бег трусцой после рабочего дня снимает усталость, разгружает, освобождает от дневных проблем», – уверен Виктор Стаценко, председатель коллегии судей Челябинской области по легкой атлетике, бывший марафонец.

Четвертое: правило двух «Р» – разминка и разнообразие

Просто джоггинг полезен, а джоггинг, подкрепленный гимнастикой, полезен вдвойне. Небольшая разминка перед пробежкой поможет избежать травм – вращения головой, руками, тазом и пружинящие наклоны снимают блоки и разогревают мышцы. Во время бега можно постепенно наращивать темп, не забывая о правиле № 2 – на пробежку 1 км должно уходить 6-7 минут. Гимнастика после сеанса джоггинга поможет накачать мышцы пресса, проработать колени, голени и суставы. Виктор Стаценко советует повисеть на перекладине, чтобы помочь позвоночнику расслабиться.

Пятое: все относительно!

Не гонитесь за олимпийскими рекордами в первый же день – что марафонцу хорошо, то для офисного работника – смерть. «У бега трусцой есть своя пульсовая зона. Оздоровительный бег – это 120-140 ударов в минуту, если в состоянии покоя пульс в норме. Поэтому для неподготовленных бегунов – одна скорость, для спортсменов – другая. Все зависит от тренированности сердца», – говорит тренер фитнес-клуба «Шоколад» Юлия Шерина.

Шестое: места для бега выбирайте заранее

Раскисшая от растаявшего снега почва внушает отвращение? Почему бы не пробежаться вдоль дороги, по тротуару, или по асфальтированным дорожкам, как делают многие бегуны в парке им. Гагарина? «Бег по асфальту не рекомендуется из-за большой нагрузки на суставы. Лучше бегать по земле, либо по прорезиненной поверхности», – предупреждает Юлия Шерина. Поэтому спланируйте свой день заранее – от неприятных последствий бега по неправильной поверхности не защитят даже кроссовки на самой толстой подошве.

Седьмое: бег вдвоем – вместе и/или раздельно

Бегать в компании многочисленных подруг – не самый хороший вариант: уровень подготовки у всех разный, а быть отстающим не хочет никто. Из-за женской солидарности пробежка превращается в прогулку. Бегать в одиночестве – тоже сомнительное удовольствие, особенно в полутемном и безлюдном лесу.

«Идеальный вариант – бегать с собакой: и не скучно, и не отвлекает. Но если домашнего питомца нет, то бегать в компании друга не менее приятно. На разговоры особенно сил нет: необходимо следить за дыханием и не выбиваться из ритма, – рассуждает Алиса Зайцева, джоггер-любитель. – Всегда приятно, что рядом бежит единомышленник. Зачастую компаньон в беге помогает добиться лучших результатов, с ним спокойнее бегать, к примеру, в парке вечером или ранним утром – Челябинск не самый безопасный город. И всегда приятно остановиться после пробежки в парке и сделать вместе зарядку».

Восьмое: для комфортного бега – правильная экипировка

Бег трусцой – один из самых демократичных видов физической активности, но все-таки одежда и обувь должны быть подобраны правильно, не стеснять движений и радовать своим удобством.

«Кроссовки лучше выбирать с подошвой под вес человека, чтобы не вредить коленям. Кроме того, если кроссовки подобраны неправильно, то при определенной нагрузке они будут быстрее изнашиваться, – объясняет Илья Пятак, консультант магазина спортивной экипировки «Скандинавия». – Чем выше номер модели в линейке одного производителя, тем под больший вес подходят эти кроссовки. Обычные кроссовые предназначены для бега по асфальту и тропинкам, трекинговые кроссовки – для пересеченной местности. Одежда должна быть удобной и желательно из синтетики – хлопчатобумажная будет впитывать пот и станет тяжелой».

Цена вопроса

Обувь:
– 2490-4390 руб. – беговые кроссовки Adidas и 2490-4390 руб. – от Reebok («Спортмастер»);
– 1490 руб. (кроссовые) до 3500 руб. (трекинговые) – в магазине «Хитспорт»;
– 3490 руб. – беговая обувка с хитрой патентованной технологией от Nike (магазин «Nike» на Кировке);
– 5590 руб. – патриотические, из разряда «поддержи сборную» («Bosco Sport»);
– 1700-4000 руб. – кроссовки и 3900 руб. – обувь для бега по горам и оврагам («Скандинавия»);
– 3500-4200 руб. – кроссовки для бега по пересеченной местности с экзотическими названиями Hard Rock Lady и Mountain Masochist Lady или 5600 руб. – износоустойчивые универсалы кроссовки-универсалы («Триал-спорт»).

Одежда:
– 2990 руб. – спортивные штаны от Adidas, 990 руб. – футболка Demix, 5590 руб. – ветровка для бега в дождливую или прохладную погоду от Columbia («Спортмастер»);
– 1200 руб. – спортивные штаны, 2700 руб. – костюм («Скандинавия»);
– 840 руб. – топ с поддерживающим бюстгальтером, 2675 руб. – легкая куртка для пасмурной погоды («Триал-спорт»).

Мария Вознина, специально для Lady74.ru