Сбалансированное вегетарианское меню

16.03.201515:38

С каждым днем вегетарианство увлекает все больше людей. И основной насущный вопрос, который интересует новичков, связан с составлением меню. Каким должен быть рацион, чтобы организм насыщался всеми необходимыми витаминами и веществами? Изменит ли  отсутствие мяса и других продуктов пищевые привычки? Давайте разберемся!

Существует несколько видов вегетарианства, каждый из которых предусматривает потребление определенных продуктов. 

Классическое понимание данного образа жизни означает отказ от мяса любого животного.

• Лакто-ово-вегетарианцы отказываются от мяса, рыбы и морепродуктов. Ограничений в употреблении яиц, молочных продуктов и меда нет.
• Лакто-вегетарианство разрешает лакомиться только молочными продуктами и растительной пищей.  
• Веганы употребляют в пищу продукты растительного происхождения.

Каждый, кто увлекся тем или иным видом вегетарианства,  может составить собственное меню со сбалансированным питанием, содержащим важные для здоровья питательные вещества.

Замена белка

Вопрос о замене белка является, пожалуй, самым часто задаваемым среди новоиспеченных вегетарианцев. И не удивительно. Белок принимает участие в важнейших функциях организма: строительной, защитной, транспортной, регуляторной. Его нехватка негативно отражается на скорости обновления клеток, иммунитете, который резко снижается. 

Белок, по сути, состоит из цепи аминокислот. Для того чтобы не создавался дефицит аминокислот принято есть продукты животного происхождения: растительные продукты содержат их недостаточное количество. Единственные растения, включающие в состав полный комплект аминокислот, – это  орехи кедра и водоросли спирулина. Зерновые и бобовые продукты также способствуют восполнению недостающих элементов. В полноценном виде белок содержится в рисе, пшенице, сое, тофу, киноа. 

Кальций

Распространенной проблемой среди веганов является дефицит кальция. От достаточного количества элемента зависит, насколько здоровыми и крепкими будут кости, как свертывается кровь и функционируют мышцы. Для хорошего самочувствия необходимо употреблять соевое молоко, капусту различных видов, салаты из шпината и моркови, рис.

Йод 

Растительная пища содержит малое количество йода. Ведя вегетарианский образ жизни, необходимо обязательно восполнять его. Лучшие помощники в этом – капуста, соя, льняные семена. Не переусердствуйте с морскими водорослями! Некоторые из них, например, ламинария, содержит очень много йода. От его переизбытка может серьезно пострадать щитовидная железа, начаться тахикардия. 

Омега-3

Не хватает вегетарианцам жирной кислоты. Наличие этого элемента в меню поможет предотвратить болезни сердца и снизить риск инсульта, предотвратить артриты и экземы, снизить риск раковых болезней. Самым богатым кислотой источником является рыба, которая не попадает на обеденные столы вегетарианцев. Однако  в таких продуктах, как льняном семени, грецких орехах, авокадо, оливковом и арахисовом масле, Омега-3 содержится в большом количестве.

Железо

В списке элементов, которым растительная пища не может похвастаться, имеется и железо. От его дефицита возникает постоянное чувство усталости, появляются головные боли, слабость, рассеивается внимание. Придерживаясь вегетарианской диеты, дополучить этот важный компонент помогут блюда с зелеными листовыми овощами, болгарским перцем и клубникой. Усвоению железа способствует витамин С, поэтому свежевыжатые апельсиновые соки, коктейли из смузи станут идеальными дополнениями рациона. Нужное количества железа имеется в натуральных пищевых добавках.

Витамин А

Вегетарианцы, не употребляющие в пищу мясо, часто страдают от дефицита витамина А.  Печень животных и рыб, яйца, сливочное масло, сметана содержат данный элемент. От нехватки витамина резко снижается зрение, начинаются проблемы с кожей, развивается малокровие. Восполнить ингредиент позволят следующие овощи и фрукты: морковь, абрикосы, томаты, персики, зеленые листовые овощи.

Кофермент Q

В животной пище содержится еще один необходимый компонент: кофермент Q. Благодаря этому веществу замедляются процессы старения, не развиваются хронические заболевания, сердечные болезни и заболевания мозга. Антиоксидант продлевает жизнь: витамин есть возможность восполнить, употребляя соевое масло, жареные фисташки, арахис, клубника, апельсины и цветную капусту.

Витамин B

От недостатка витамина B снижается зрение, нарушается деятельность сердечно-сосудистой системы, развивается анемия. Эффективно восполнить запас компонента позволит витаминно-минеральные комплексы, к примеру NUTRILITE B-комплекс плюс. В нем есть все необходимые витамины группы В, фолиевые и пантотеновые кислоты. Ингредиенты животного происхождения  в комплексе не содержатся. 

Витамин D

Начинающим вегетарианцам употребление блюд с этим элементом поможет быстрее привыкнуть к некоторым ограничениям. Витамин D   присутствует  в крапиве, листьях одуванчика, грибах, петрушке. 

Желаем составить вкусное сбалансированное меню и получить максимум наслаждения от нового образа жизни!

Автор: Иванова А.