Перейти к содержимому


Спорт И Правильное Питание

здоровый образ жизни фитнес ешь и худей красота и здоровье

  • Авторизуйтесь для ответа в теме
Сообщений в теме: 518

#1 Гость_Luchik

Гость_Luchik
  • Гости
  • Спасибо
  • Репутация:
    0

Отправлено 11 Апрель 2014 - 16:46

Девочки, я взяла на себя смелость создать тему, т.к. в соседней ветке про диеты идет бурное обсуждение, как же правильно питаться и чем заниматься, чтобы всем было хорошо: и тебе, и организму :)

Ну и у меня родился вопрос, связанный с правильной тактикой занятия спортом, может, кто подскажет, что делать.
Я с этой недели начала ходить на стретчинг и пилатес, тренировки нравятся, супер. Проблема в том, что стретчинг начинается поздно, в 21-00 вечера. В 23-00 я ложусь спать, и не могу уснуть, во всем теле бодрость и прилив сил. Что делать, на следующее утро не могу встать, спать хочу.
На эти виды пошла из-за травмы ноги 2 месяца назад (сильно потянула мышцу голени, хромала 2 недели, потом восстанавливалась), на более интенсивные тренировки типа степа, аэробики и танцев боюсь пока идти, чтобы опять не повредить мышцы после долгого "простоя". Вот и приходится заниматься поздно, такое в клубе расписание (чур, не предлагать сменить клуб :))
А, еще, в связи со временем тренировки, возник вопрос "есть или не есть" (почти как "быть или не быть" :)) Вроде после тренировки нужно что-то белковое, и чуть-чуть углеводов не возбраняется, я вчера съела творог с несколькими изюминами. С другой стороны, за 2 часа до сна есть не надо....Так-то я могу и чаем обойтись.

#2 Гость_Nastea

Гость_Nastea
  • Гости
  • Спасибо
  • Репутация:
    0

Отправлено 11 Апрель 2014 - 17:26

Алла, а что вы такого делаете на растяжке (можно я так буду называть? Не люблю слово "стрейчинг", его даже пишут все по-разному)? По идее, это довольно спокойная тренировка, расслабляющая.

#3 Гость_Nastea

Гость_Nastea
  • Гости
  • Спасибо
  • Репутация:
    0

Отправлено 11 Апрель 2014 - 17:33

Нет такого правила, что после тренировки НУЖНО есть белок! Не хочешь -не ешь. Хочешь - ешь. Эффект будет разный, вреда не будет! Правда, растяжка - это не силовая тренировка, после нее мышцы не растут, так что смысл употребления белка сразу после - просто утолить голод.

#4 Гость_Nastea

Гость_Nastea
  • Гости
  • Спасибо
  • Репутация:
    0

Отправлено 11 Апрель 2014 - 17:34

Кстати, спасибо за тему:)

#5 Гость_Luchik

Гость_Luchik
  • Гости
  • Спасибо
  • Репутация:
    0

Отправлено 11 Апрель 2014 - 17:34

Настя, да, тренировка в спокойном темпе, но после нее я все мышцы чуувствую. Тянем все группы мышц, некоторые упражнения с утяжелением, на баланс есть тоже. Под конец - немножко на пресс работаем, минут 10. На некоторых упражнениях ножки у меня дрожат :), еще не всё получается.

#6 Гость_Luchik

Гость_Luchik
  • Гости
  • Спасибо
  • Репутация:
    0

Отправлено 11 Апрель 2014 - 17:37

про питание.
Вчера наткнулась на такую статью, собственно, после нее я и решила поесть после тренировки:

Что такое "углеводное окно" и нужно ли его "закрывать"

Часто можно услышать, что после интенсивной тренировки появляется некое «углеводное окно». Что за этим скрывается и как с пользой для фигуры использовать все преимущества данного момента?
ЧТО ТАКОЕ «УГЛЕВОДНОЕ ОКНО»
Под «углеводным окном» подразумевают способность организма эффективно потреблять углеводы через 30–40 минут после физической нагрузки и на протяжении последующих 2 часов. Согласно научным данным, скорость усвоения углеводов в этот период увеличивается в 2–3 раза по сравнению с тем, когда мы находимся в покое. Пожалуй, самое главное (для худеющих в том числе) здесь то, что съеденные в это время углеводы не трансформируются в жир, а прямиком идут на восстановление сил и энергетических запасов.

Почему окно открывается? Все просто. Для осуществления какой-либо физической активности организму нужно топливо – обычно в этой роли выступают запасы гликогена в печени и мышцах. Примерно через 45 минут после начала тренировки эти запасы иссякают, а чтобы получить очередную порцию энергии, организм в очередной раз обращается «за помощью» к мышцам. По сути, физическая активность – это сильный стресс для организма, подобный болезни. В такой момент, когда энергии в доступной форме больше не остается, организм с помощью ряда гормонов (кортизол, глюкагон, адреналин) начинает расщеплять мышечные белки до аминокислот. Если проще, мышцы начинают разрушаться.
Для переключения в режим спокойного восстановления уровня энергии организму необходим сигнал. Его как раз и дают углеводы, активизируя выделение гормона инсулина, а также повышая уровень глюкозы в крови и нормализуя обмен веществ. Они же служат сырьем для восстановления запаса гликогена. Небольшой нюанс: в течение двух часов после занятий желательно исключить все, что содержит кофеин. Он мешает работе инсулина и таким образом препятствует синтезу гликогена.
ЧТО ЕСТЬ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ
Забавно, что после физической тренировки все меняется местами. Традиционно «хорошие» сложные углеводы (например, злаки, зерновой хлеб или бурый рис) отходят на второй план. Они содержат много клетчатки, замедляющей процесс пищеварения, и просто не успеют усвоиться. Поэтому в «углеводное окно» лучше «закинуть» простые, быстрые углеводы – например, банан, а через некоторое время съесть что-нибудь белковое. Рекомендуемое соотношение белков и углеводов – 50:40. Некоторые после тренировки принимают аминокислоты, а уже потом едят. Вообще, не существует рекомендаций, одинаковых для всех, всегда есть нюансы. Режим питания нужно подбирать индивидуально, в зависимости от интенсивности тренировок, образа жизни, привычек.
Многих тревожит вопрос, нужно ли есть после тренировки или лучше воздержаться от приема пищи. Ответ в этом случае однозначный – нужно, и обязательно. Ведь после нагрузки необходимо восполнить энергетические пробелы. Конечно, речь не идет об обеде из трех блюд, достаточно небольшого перекуса. Лучше всего начинать «заправляться» через 15–20 минут после тренировки. Организму нужно немного времени, чтобы прийти в себя и снизить общее напряжение. Голодать категорически нельзя, хотя некоторые делают это, желая усилить эффект от занятий. В этом случае организм так и останется в режиме катаболизма, будет продолжать сжигать собственные мышцы и буквально разрушать себя изнутри. Внешне может казаться, что идет активный процесс похудения, но на самом деле это для организма невероятный стресс, ведь от лишнего жира он все равно будет избавляться в последнюю очередь.
ЧТО ЕСТЬ, ЧТОБЫ НАКАЧАТЬ МЫШЦЫ
Если вы хотите получить рельеф или, как это называют бодибилдеры, «просушиться», после тренировки нужно употреблять больше белков. Многие пьют специальные протеиновые коктейли. Однако тут важно не перестараться, потому что избыток белка может нарушить обмен веществ. Также учтите, что при недостатке углеводов белок просто не усвоится мышцами и пойдет не на их рост, а на компенсацию недостающей энергии.
После тренировки любая съеденная пища усваивается быстрее. Но это не значит, что нужно пользоваться моментом и бежать в кондитерскую. Да, можно позволить себе немного сладкого, и это никак не отразится на вашей фигуре. Но злоупотреблять этим «послаблением» не стоит. Жирную пищу после тренировки есть также не рекомендуется, так как жиры тормозят усвоение белков и углеводов.
Для закрытия «углеводного окна» достаточно 50–100 г углеводов. Лишний инсулин может только помешать усвоению гликогена печенью. И не забывайте употреблять больше полезных углеводов в течение дня. При правильном питании можно накопить в печени и мышцах на 45–50% больше гликогена, чем при несбалансированном рационе.
КАК ЕСТЬ УГЛЕВОДЫ: ЧЕТЫРЕ ПРОСТЫХ ПРАВИЛА
– Ешьте углеводы за 1–2 часа до занятия. Это позволит накопить необходимый гликоген в мышцах и тренироваться дольше.
– По мнению специалистов, оптимальное время тренировки – 45–60 минут. Дольше тренироваться возможно только под присмотром тренера и с использованием специального спортивного питания.
– Если тренируетесь по вечерам, после работы, обязательно захватите с собой что-нибудь легкое для здорового углеводного перекуса – например, банан, грушу, сухофрукты или батончик гематогена.
– После тренировки не возбраняется съесть немного сладостей – пару кусочков шоколада, несколько желейных конфет, мармелада, зефир или пару брусочков пастилы. Все эти «вредности» пойдут только на пользу и не отложатся на талии и бедрах.

#7 Гость_Nastea

Гость_Nastea
  • Гости
  • Спасибо
  • Репутация:
    0

Отправлено 11 Апрель 2014 - 17:42

Ой, как много) в принципе, все верно, но растяжка - это не интенсивная силовая, в любом случае. Так что непременной необходимости нет. Имхо))

#8 Гость_Luchik

Гость_Luchik
  • Гости
  • Спасибо
  • Репутация:
    0

Отправлено 11 Апрель 2014 - 18:05

Хорошо, с питанием понятно.
А со сном мне что делать? Ждать, пока организм адаптируется?

#9 Гость_Nastea

Гость_Nastea
  • Гости
  • Спасибо
  • Репутация:
    0

Отправлено 11 Апрель 2014 - 18:17

Не знаю, я по вечерам не тренируюсь...хотя нет, бывает) но после тренировки мне бы до кровати доползти)

#10 Гость_jindoc

Гость_jindoc
  • Гости
  • Спасибо
  • Репутация:
    0

Отправлено 11 Апрель 2014 - 19:38

В моё детство нам, наоборот, запрещали есть 2 часа до и 2 часа после тренировки (почти как после стоматолога :)) Прямо ни-ни! Многое изменилось...

#11 Гость_Nastea

Гость_Nastea
  • Гости
  • Спасибо
  • Репутация:
    0

Отправлено 11 Апрель 2014 - 19:40

Вы в детстве ради красивой фигуры тренировались?)))

#12 Гость_lerika

Гость_lerika
  • Гости
  • Спасибо
  • Репутация:
    0

Отправлено 11 Апрель 2014 - 22:17

Nastea, а ты как человек - сторонник ЗОЖ попрощалась с целлюлитом?

#13 Гость_lerika

Гость_lerika
  • Гости
  • Спасибо
  • Репутация:
    0

Отправлено 11 Апрель 2014 - 22:19

Luchik,  я тоже занимаюсь спортом вечером в будни,  потом на бодряке скачу, хочется горы свернуть. помогает: принять ванну,не пить чай во 2й половине дня, а только воду ,  почитать книгу перед сном.

Сообщение отредактировал lerika: 11 Апрель 2014 - 22:33


Поблагодарили 1 Member:
Luchik  

#14 Гость_Nastea

Гость_Nastea
  • Гости
  • Спасибо
  • Репутация:
    0

Отправлено 11 Апрель 2014 - 22:27

Просмотр сообщенияlerika (11 Апрель 2014 - 22:17) писал:

Nastea, а ты как человек - сторонник ЗОЖ попрощалась с целлюлитом?
Да) не могу сказать, что у меня когда-то был кустистый целлюлит до колен, но видимые признаки были. Сейчас нет.

#15 Гость_Galina

Гость_Galina
  • Гости
  • Спасибо
  • Репутация:
    0

Отправлено 11 Апрель 2014 - 23:10

а чай с мелиссой и маааленькой ложечкой медка можно, очень на ночь расслабляет :)

#16 Гость_Nastea

Гость_Nastea
  • Гости
  • Спасибо
  • Репутация:
    0

Отправлено 12 Апрель 2014 - 00:26

А расскажите, кто чем занимается (фитнес ай мин), как часто, как давно, каких результатов достигли, к чему стремитесь, чем хотите и планируете заняться? Мммммм?

#17 Гость_krasavitsa

Гость_krasavitsa
  • Гости
  • Спасибо
  • Репутация:
    0

Отправлено 12 Апрель 2014 - 00:46

Дам ссылку на несколько статей по питанию, написано интересно и с юмором http://ru-healthlife...om/3355402.html

#18 Гость_Туся Кудрявая

Гость_Туся Кудрявая
  • Гости
  • Спасибо
  • Репутация:
    0

Отправлено 12 Апрель 2014 - 09:06

Просмотр сообщенияNastea (12 Апрель 2014 - 00:26) писал:

А расскажите, кто чем занимается (фитнес ай мин), как часто, как давно, каких результатов достигли, к чему стремитесь, чем хотите и планируете заняться? Мммммм?
Я хожу в мегаспорт около 2 месяцев ( пошла бы и раньше, но дети сильно болели, постоянно по больницам кочевала) на кардио (велотренажеры, дорожки в сайкл студии) + силовые, степ...стараюсь ходить через день, но чаще получается через 2 ( все зависит от мужа и от его работы, потому что сидеть с детьми больше некому...стараюсь придерживаться правильного питания, да и когда активно занимаюсь мне даже и не полезет в горло что-то вредное. До беременностей всегда вела спортивный образ жизни, а потом выпала из этого аж на 4 года!!!, тяжеловато все таки сейчас тело привести в ту же форму что до беременности, но я стараюсь и стремлюсь к этому. Раньше питанием не заморачивалась, что бы держать себя в прекрасной форме достаточно было активного образа жизни- летом велосипед+ тренировки, а сейчас обмен веществ работает не так прекрасно, поэтому подключила правильное питание. Только я все-таки пока не совсем понимаю про углеводы/белки, что когда лучше кушать??? в инете столько противоречивой информации, что голова кругом, питаюсь как то интуитивно ( Настя подскажи плиз-плиз как все таки лучше, до тренировки? после? в обед? ) . У меня пока вот так- утром в 8 утра стакан воды на голодный желудок, потом каша овсяная с ягодами, кружка кофе с сахаром ( без сахара не смогу выпить и глоточка), кусочек зернового хлеба с сыром фета. В 11 перекус фруктовый (банан или груша, яблоко) в 14 на обед в основном овощи гриль ( цукаты, цветная капуста, перец болгарский, томаты, морковь, баклааны) + что-то мясное ( индейка, кур грудка, рыба ). Перед тренировкой часиков в 17 еще раз могу поесть что то мясное, либо салат овощной+ чай зеленый ( тоже с сахаром, от этого воообще никак не могу отказаться, мед не люблю), тренировка в 19, больше ничего не ем, либо если сильно хочется могу пожевать яблоко, на ночь всегда стакан обезжиренного кефира....вот и весь мой рацион...может чего-то недостаточно либо наоборот многовато? как думаешь, Настя? питаться мне так вообще не в облом, я очень люблю и овощи и мясо и фрукты...к сладкому, выпечке всегда равнодушна, шоколад и торты вообще не люблю, прям до тошноты. Единственное исключила хлеб (привыкла все таки его есть со всеми блюдами), макароны, картошку ( ее только в супе ем)...

#19 Гость_Nastea

Гость_Nastea
  • Гости
  • Спасибо
  • Репутация:
    0

Отправлено 12 Апрель 2014 - 11:51

Туся Кудрявая, круто! С двумя детьми, наверное, непросто вырываться на тренировки? Все-таки мотивация - наше все!
Я не даю советов по питанию, я уже писала, ну как я могу их давать, если я не врач! Но обсуждать готова))) могу рассказать про свое, ну и всякие факты-выводы, которые нашла в разных источниках)

Про еду до-после тренировки. Лично я делаю так: часа за полтора до первой тренировки у меня завтрак, по времени как раз так получается. Завтрак плотный, каша или творог обычно. Никогда его не пропускаю))) после тренировки сейчас не ем вообще (2 часа), мне нормально, от голода не падаю. Но если бы ела, то скорее всего это был бы коктейль на воде. Жиры после тренировки не нужны, а какое в клубе льют молоко - я не знаю, судя по вкусу - не обезжиренное. Потом, через 2 часа, обедаю, потом может быть еще одна тренировка, ее стараюсь ставить не раньше, чем через час после обеда, иначе тяжко. После нее могу перекусить сразу, могу через час. Перекус, кстати, всегда считаю приемом пищи, поэтому делаю его так, чтобы потом успеть еще поужинать. Ужин за 3 часа до сна, не позже. Если второй тренировки нет, то между обедом и ужином перекус просто сам по себе остается.

А вообще, мнения разнятся, да. Я считаю, что если ты не профессиональный спортсмен, для которого каждые 100 г веса важны - можно сильно об этом не запариваться. Достаточно основных принципов. Можно закинуть простые углеводы после тренировки, они не отложатся в жир, а пойдут на восстановление. В период ПМС, бывает, очень хочется мороженого или тортика - вот тут это окно очень кстати. Можно не есть (если комфортно) - тогда организм будет восстанавливаться за счет своих ресурсов. Выше писали, что он будет жечь мышцы, в других источниках я читала, что таки жир. У меня вроде мышцы не горят, так что я не переживаю.


Поблагодарили 1 Member:
Туся Кудрявая  

#20 Гость_SNEJINKA

Гость_SNEJINKA
  • Гости
  • Спасибо
  • Репутация:
    0

Отправлено 15 Апрель 2014 - 14:57

Маяк не перестает радовать на тему похудения) Вчера был у них в гостях бодибилдер, чего-то чемпион и персональный тренер. ИНтересно было его послушать Из того, что запомнилось навскидку (и что мы недавно тут обсуждали) - попу-таки можно подкачать и грудь тоже. У груди важно качать нижний отдел, чтобы как бы приподнять ее. А верхний - не стоит качать женщинам. Про рациональное питание говорил тоже, про сахарозаменители.... ну в общем интересно мне было. поищу ссылочку.
ааа еще у него какие-то ролики занятий в инете выложены, надо глянуть




Количество пользователей, читающих эту тему: 1

0 пользователей, 1 гостей, 0 анонимных